美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第19部分

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　　食欲是指对食物的渴望，其控制中枢在大脑内的下丘脑。动物实验表明，刺激下丘脑外侧核，能促进动物狼吞虎咽，拼命吃东西；刺激下丘脑腹侧核，会引起动物产生饱感，再好的食物它也不屑一顾。人食欲的有无、强弱受体液性和神经性两条途径传来信息的影响。前者主要指血液中化学成分（如葡萄糖、游离脂肪酸、酮体、胰岛素等）的含量，后者系指胃的收缩、扩张和味觉、嗅觉、听觉、触觉等。
　　血液中各种成分含量的变化与食物的内容。身体营养和健康状况有关，影响食欲的原因比较繁复，最终也是通过神经传导途径来调节食欲的。影响食欲的因素有以下几点：
　　。胃壁的牵拉：饥饿时胃会产生强烈而有节律的收缩，引起胃部紧缩或咬啮的感觉，诱发求食的欲望。根据胃的这一特点，需要节制食物的人，饮食中可多安排一些富含有植物纤维素的食品，如瓜果、蔬菜等，以促使胃壁扩张，延长饱感时间；食欲不振时者，则可每餐少食，促使胃壁较快处于收缩状态，用多吃几顿来增加每天的进食量。
　　。味觉：能直接影响人的食欲。在舌粘膜和口腔粘膜等处有感知食物滋味的细胞。每个左右这样的细胞集成一束，形成味蕾。成人舌面上的味蕾大约有一万个，能明确辨别苦、甜、酸、辣、咸。
　　味知感和味道的信息首先传到延髓，再进入大脑皮质味觉区，最后传到下丘脑。美味可口的饭菜常使人越吃越香，道理就在于此。食物的温度也会强化味觉，苦和辣味因温度升高而减弱，酸和甜味因温度升高而增强。做菜时，适当放入糖、醋、辣椒、味精等调味品，使之更合各人的口味。
　　老年人、健康状况不良和过度疲劳者往往食欲不振，味觉机能低下。解决的办法是调味要得当，并注意食物的冷热度。
　　。视觉：也影响食欲。黑暗处因看不到要吃的是何物，故胃液的分泌量减少。若在餐桌上方悬一盏光线柔和的吊灯，胃口就会比平常好。
　　除光的强度外，食物的颜色也大有关系：大多数食物的颜色是白、红、橙、绿等明朗的色彩，且多为互补色。千百万年以来人们已习惯了这些颜色的食物，产生了良好的适应。因此，烹调时注意食物的色、形是增强食欲的重要措施之一。
　　，嗅觉：嗅觉是物质的挥发性分子作用于鼻粘膜上的嗅觉细胞，并通过嗅神经的传导，在大脑嗅觉中枢形成的感觉。食物的芳香有助于促进食欲。
　　如果缺乏维生素或嗅觉功能减弱，食欲也会受到一定影响，用餐时应多做几个菜，多几种香味。烹饪时，起油锅时用葱、姜煸出香味，配用花椒、大茴、丁香等五香调料，均匀可增进食欲。长时间断食，尤其是手术后嗅觉特别敏感，因此，可充分利用嗅觉功能来增强食欲，补充营养。
　　。听觉：轻松、悦耳的乐曲，优雅、迷人的歌声都有助于提高食欲。用餐时放点轻音乐、弦乐重奏或小夜曲等助兴，你会觉得食物更加美味可口。
　　。环境氛围：就餐时温馨和谐的家庭成员围坐一起，亲朋好友的相聚，愉悦幽雅、清静的就餐环境等，也可增进食欲。相反吃饭时的争执、不快、大人对小孩的斥责、唠叨都可减少进食的欲望。

　　怎样防止体育活动后因疲劳出现食欲减退
　　常常有一些人在体育活动后感到食欲减退，不想吃东西，这是中枢神经疲劳最明显的征兆。这种情况尤其在训练、比赛中较为明显。此时，如果运动者要恢复疲劳就必须增加营养的摄取量，特别是增加维生素的摄取量。也可以用综合维生素剂来补充，同时钙和铁的摄取量要充足。能量和蛋白质的摄取量则要比平时少一些。
　　在出现食欲减退的情况下，饮食的选择就显得非常重要。当你出现食欲减退时，要考虑以下几点：
　　。选择容易消化的食品、动物性蛋白食品。以蛋、干酪、火腿、红肠、淡水鱼等食品为好。蔬菜类食品要烧得熟一些。
　　。为了补充运动员所失去的盐分，须多喝些咸肉汤等汤类菜肴。这些食品有利于增进食欲。
　　。维生素的来源主要是水果，以天然果汁为好。
　　。钙的来源主要从牛奶、奶粉中得到，铁的摄取可以从动物的肝中获取。
　　。可以在食物中加一些香的、辣的等有某种刺激作用的佐料来增进食欲。
　　。点心以吃些冰激凌、布丁、酸乳酪为好。
　　。在接近疲劳的边缘时，如果食欲明显下降，主食就应吃些清汤面条，麦片粥。
　　。少喝不利于增加食欲的清凉饮料。

　　怎样搭配食物才能既节食又减肥
　　目前世界上流行的减肥法是进行体育锻炼和节制饮食。这些方法已被认为难度大，效果差。不久前，有位德国医生提倡搭配食物减肥，其效果很好。
　　该法只是严格区分和搭配食物，规定一餐中不要把不相配的食物一起吃下去。比如，奶油类高脂肪食物会使人体增加脂肪而发胖，而新的科学研究发现，如果不同时吃面包、土豆、通心面和大米等含有碳水化合物的食物，即使一次吃上公斤奶油，体重也一点不会增加；如果一次吃几公斤牛排，再吃一些蔬菜和磨菇，不同时吃炸土豆和面包。体重也不会增加。现例举几个食物搭配原则：
　　牛排＋炸土豆＝增加体重（脂肪）；
　　牛排＋蔬菜、豆类＝降低体重；牛奶＋面包＝增加体重（脂肪）；牛奶＋无碳水化合物＝降低体重。
　　由上可以看出：减肥食物搭配的原则是，油脂食物可与蔬菜、豆类混食，但决不能与碳水化合物同食。据调查证明：长期以畜肉为主食的牧民，很少吃大米、小麦等富碳水化合物的食物，其肥胖者比率并非比不牧区人群高。
　　据这位医生和生物学专家们的研究表明，某种食物的化学分子遇到另一种食物化学分子会“弱化”，这时在体内就会产脂肪；相反，遇到某些食物的化学分子会“强化”，不仅不会在体内形成脂肪，而且会降低体重。有人采用这种方法减肥，天内体重就降低了公斤。
　　根据这个原理和我国的国情以及各人的饮食习惯，就可制订适合自己的减肥食谱。
　　那么怎样选择合适的节食法呢？
　　节食理论主要分为两种派别，即质的控制节食法和量的控制节食法。此外还有断食节食法“速成”节食法、HCG节食法。
　　质的控制节食法主张，全吃含蛋白质的食物，或是不含脂肪或是含有大量脂肪及含有碳水化合物的食品。因为减肥要注意的是所吃食物的类型。这是一种科学节食的方法。
　　量的控制节食法主张要计算食物的热量，主张吃进去的热量永远要少于消耗掉的热量。认为体重减轻的要领在于控制所吃的食物的量。
　　这两种节食法均有一定道理，主要的决定因素是节食者个人的新陈代谢作用。
　　速成节食法也是根据热量的原则，不过它的量降低到仅够活命的程度。这种节食法时间不可太长，主要面向那些距标准体重仅差几公斤者以及需要有个良好的开始的长期减肥者。这种节食法切忌将节食天数延长，否则将损害健康。
　　断食节食法就是什么都不吃，但可以喝水，相当练气功中的“辟谷”，或者吃少量水果。这是最不得已节食法。个人断食多不应超过天，如有医生指导断食数周仍可安全。
　　HCG节食法，就是每天注射HCG（从孕妇尿液中提取的人体绒毛膜促性腺激素），同时控制进食的热量，不能吃含脂肪食物，这种方法许多人都说十分有效，但一些医学权威却不赞成，认为可使体内内分泌活动紊乱。

　　怎样选择催奶食物
　　我国流行着许多实用食物催奶良方，效果比较理想，选择制作方便的几例介绍如下：
　　鱼类：
　　。鲜鲫鱼汤：取。公斤鲜鲫鱼，除去鱼鳞内脏后，加黄豆芽克或通草克，清烧成汤，使成乳白色。每日喝汤两次，连用～天，即可见效。因为鲫鱼有和中补虚、渗湿利水、温中下气、消胀通乳之功。要注意不可煎炸，只可煨汤，且宜低盐淡食。
　　。鲜鲤鱼粥：用鲜鲤鱼。公斤，去除鱼磷内脏，切成小块，与大米一起煮成粥，不放或稍加些许盐。此粥食之，有开胃健脾、消除寒气、催生乳汁的作用。
　　肉类：
　　。猪蹄子汤：取猪蹄一只，通草～克，加水毫升，放入砂锅内煮，先用急火，待开锅后再用文火煮～个小时。每锅汤分两次喝完。一日一剂，服～天便会见效，如同时加服胎盘粉，每次。克效果更佳。猪蹄有补血、活血的作用；通草有利水、通乳的作用；胎盘粉有补气、养血的功效。此外，猪蹄汤还是妇女理想的美容食品。
　　。猪骨汤：用猪骨头。公斤，通草克，加水毫升，微火炖～小时，将汤一次喝完，日喝一次，连喝～天，即可下奶。
　　植物种子类
　　。南瓜子冲剂：用生南瓜子克，去壳取仁，捣成烂泥或焙干研末，加适量白糖拌匀。每次取克，温开水冲服。早晚空腹各服一次，连服～天。此剂营养丰富，催乳效果很好。
　　。丝瓜子鲢鱼汤：取丝瓜子克，花鲢鱼克，一起以小火烧。熟后吃鱼喝汤。吃时适当加入酱油，一次吃完，每日一次，连吃天。丝瓜子有行血、下乳之功。
　　。黑芝麻酒：取黑芝麻克，炒熟，研末，每次用克，以黄酒冲之。喝时用猪蹄汤送服更佳。黑芝麻是补益气血的佳品，黄酒能和血消肿。二者相辅，催奶消肿作用最佳。

　　冬令怎样调理饮食
　　为了安度冬日，祛病健身和促进形体健美，冬令的饮食调理应做到：
　　。坚持杂食。因为冬天人们大多偏嗜肉类、鱼虾、蛋品、糖等高热量食物，粗粮、蔬菜、瓜果吃得少，所以品种多样、粗精搭配、荤素兼食仍十分必要。否则，易使人发生便秘、口角炎、牙龈出血、缺铁性贫血等疾。对于胖子或有肥胖倾向的人来说，冬令注意控制食量，尤其不贪嗜精、荤、酒、甜品等饮食，不仅有助于减肥，而且有利于避免或预防动脉粥样硬化、高血压、冠心病和糖尿病等症。
　　。适当进补。中医认为，冬季人体“精气”呈“封藏”状态，进食滋补食物或药物，能够补充。改善机体营养状况，增强身体素质，提高脏器功能，促进慢性病康复，并有助来年春天新陈代谢活动的正常进行，充满勃发生机。寒冬腊月，一般人可适当多吃些栗子、大枣、糯米、羊肉、牛肉、狗肉、鸡肉、鸽肉、鹌鹑蛋、虾米、鲢鱼、辣椒、洋葱等性热御寒的甘温或辛热食物。但酗酒御寒之举不可取，酒伤神损体，且酒性一过更易着凉感冒。体虚多病者，冬至前后宜对症服食人参、鹿茸、蜂王浆或鱼膘、莲子、银耳、香菇等补品。。趁热进餐。顺应中医“天人相应”说，即人体必须与天气、时令、环境相适应。冬日饮食宜于饭菜烹熟之后，趁热进餐。

　　夏日怎样增进食欲
　　夏季天气炎热更要注意饮食质量，以提高食欲。
　　。食物宜清稀。溽暑酷热，出汗多，体内水分损耗大，要多吃一些汤菜和稀饭，如绿豆粥、面片汤、烂面条等。
　　。饮食宜咸不宜淡。人体在出汗过程中，体内盐分也随之流失，故宜咸食，但忌盐病人和平时出汗少的另作别论。
　　。适时饮水。在饭前和饭后半小时不宜多饮水，以防冲淡消化液影响食欲和消化功能。含二氧化碳的饮料（如汽水）也宜少饮，以防产生腹胀。患有胃肠疾病者更应少饮。
　　。常吞唾液。夏日里，汗水淋漓，唾液等消化液分泌减少，胃蠕动减弱，经常吞咽唾液可增进食欲。
　　。丰富食谱。可采取多样化、多品种。在热不恩食的夏季，苦瓜烧肉、咸菜豆瓣鸡蛋汤就是开胃下饭的好菜肴。
　　。冷暖适度。过热过冷的饮食，均可影响消化道的功能。
　　。饭前多休息。劳作之后，应在饭前多休息以利食物的“引诱”，使消化液分泌增多。

　　怎样提高晨起后的食欲
　　早晨起来后食欲不佳，其原因是经一夜睡眠后，人体由于交感神经的作用，胃肠与胆囊的活动受到抑制，从而使消化道括约肌收缩、消化液分泌减少，导致食欲缺乏。另外，若起床较早，大脑皮层的活动，尤其是食欲中枢的活动尚处在抑制状态，也造成食欲缺乏。因此，早起时不要马上匆匆忙忙勉强进餐，最好先适当活动一下，如慢跑、打拳等，过后稍事休息，再吃东西时食欲就会好些。早餐所吃的食物应注意选择体积小些而热量高、营养丰富的，例如，吃面包就要比吃同样的馒头的营养效果高。此外，早餐食物宜尽量提高一下标准，包括食物的色香味形和营养素的搭配各方面适当地讲究，如主食面包、面条、稀饭、包子、馒头，加上豆奶粉、牛奶、鸡蛋，使有足够的碳水化合物的动、植物蛋白等，这对提高晨起后食欲有不小的作用。需要特别提醒一句的是，有些人在习惯上对早餐向来不重视，常常敷衍了事，或干脆放弃，以致影响学习，工作效率，并对身体健康来说也是一大损失。总之，要提倡吃早餐，吃好早餐，把早餐吃得更讲究些。

　　怎样认识粗粮和精粮的搭配和营养价值
　　过去我国人民的饮食结构是以粗粮为主食的，以后随着人们物质生活水平的不断提高，一些粗粮加玉米面、荞麦面、白薯、黄豆粉等，逐渐从人们的餐桌上消失了。取而代之的是精白面、精白大米及其制品（如精白面包、馒头、蛋糕、包子、饺子等）。近来年，杂合面的窝头、玉米花卷、小麦煎饼等粗粮，再一次回归到饭桌上来。
　　其实粗粮中某些营养物质（如维生素B、维生素B和维生素B）的含量
　　大大超过精白面和精白米中的含量。如每百克粗米中维生素B的含量为。毫克、玉米中的含量为。毫克、粗黄豆粉中的含量为。毫克，均高于等重量的精粮中的含量。同时粗粮中的粗纤维含量也大大超过精粮。现代营养学家认为粗纤维对人体健康非常有益。它可以增加胃肠蠕动，增加排便量，使有毒物质排出体外，有助于预防肠癌和其