美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第35部分

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　　。不要挑食，不要只盯住自己喜欢的菜吃，或者急忙把喜欢的菜堆在自己的盆子里。
　　。用餐的动作要文雅，夹菜时不要碰到邻座，不要把盘里的菜拨到桌上，不要把汤泼翻。
　　。不要发出不必要的声音，如喝汤时“咕噜咕噜”，吃菜时嘴里“叭叭”作响，这都是粗俗的表现。
　　用餐结束后，可以用餐巾、餐巾纸或服务员送来的小毛巾擦擦嘴，但不宜擦头颈或胸脯；餐后不要不加控制地打饱嗝或暖气；手持牙签剔牙时，应用另一手掌稍加遮掩。在主人还没有示意结束时，客人不能先离席。如有要事先行离去，可向主人打个招呼，以示礼貌和尊重。怎样注意饮食卫生俗话说“病从口入”，这是有道理的。许多疾病都是因为饮食不注意卫生，吃进了带有病菌或病毒的食物引起的，因此，吃饭、喝水都要讲究卫生。
　　。制作饭菜时要选择新鲜的、不腐烂、不变质的原料。发霉的米、面，腐烂发臭的肉类和蔬菜，都带有病菌和病毒，必须坚决扔掉，不能怕浪费而继续食用。
　　。制作饭菜要认真清洗各种原料。大米要多洗多淘几次，以清除大米在加工、运输、贮存过程中沾染的脏物和病菌。各种肉类、蔬菜也要认真清洗。
　　。生吃瓜果、蔬菜要洗净消毒后再食用。加温煮制的蔬菜洗不干净，还可在热锅中高温消毒。生吃时，洗不干净，细菌、病毒、寄生虫就会趁机进入人体引起疾病。水果以削皮再吃为好。
　　。生、熟食品要分开，加工食品的工具、砧板也应分开使用。盛加工好的生食品的盆、碗在将食品倒入锅内煮制后，应用清水冲洗或用开水烫洗后再盛煮制好的食品。
　　。食具要清洗干净，定时消毒。碗、筷、盘、杯、碟、缽等食具应洗干净，放置干净的碗柜里盖好，用时清洗，每隔一段时间要消毒一次。
　　。饭前便后要洗手。未洗手时，不要用手拿直接进口的食物。尤其是刚刚触膜过钱币、报刊杂志、饭票的手，必须用肥皂搓洗并经流动的清水冲洗后，才能拿取直接进口的食品。
　　。不要喝生水和不洁饮料。不论是自来水还是河水、塘水、湖水、井水，水中都有细菌，应先烧开后再饮用。有许多饮料未经严格消毒灭菌，或贮存时间过长已变质，饮用后容易得病。
　　。在家庭里或是在一起聚餐，最好是实行分餐制。每人一套餐具，每人一份饭。避免因为大家一起从盘里夹菜，筷子、勺子进嘴后将唾液带进菜盘里，一人患了传染病，如急慢性肝炎会传染给大家，如不能分餐，也应使用公筷、公勺，不要使用自己的筷子、勺子往菜盘、汤碗里夹菜、盛汤或给旁人夹菜。
　　，每顿饭菜吃多少做多少，以免剩下。实在吃不了，应先将菜回锅加热消毒后晾凉了再放置在通风处盖好。也可放在冰箱里。夏天剩饭、剩菜要用纱布罩盖好，防止苍蝇叮爬，已变馊的剩饭菜应倒掉。放在冰箱里的饭菜要加温消毒再吃。
　　。不要用报纸、杂志包装直接进口的食物。报纸、杂志的字是用油墨铅印的，包装直接进口的食物，如糕点、菜泥、鱼肉、肉泥、面条、饼干、糖果、豆类制品、熟肉、香肠等，报纸上的油墨、铅就会污染这些食品，对身体造成危害。报纸、杂志经过许多人的手触摸，也容易沾有细菌、病毒、寄生虫卵等，用它包装食物，也会污染食物。

　　怎样掌握不同人的膳食标准
　　。婴儿的膳食标准。婴儿期是指从满月到一周岁的时期。一般说，一岁以内的的人乳喂养的小儿，每日每公斤体重需供蛋白质～。克，牛乳喂养者。～。克，人工喂养者。克～。克。如混合喂养，应达到平均数。克。同时随着月龄的增加，还需添加桔汁、鱼肝油、水果泥、饼干、稀粥等辅助食品，以保证婴儿生长发育的需要。
　　。幼儿的膳食标准。幼儿期是指～周岁。这时幼儿刚断奶，需逐渐适应正常饮食。此时幼儿咀嚼及消化能力不高，饮食上需要安排细、烂、软的食物。同时还要注意少让孩子吃油腻的或有刺激性食物。每日可供给幼儿牛奶半磅～磅，鸡蛋个，瘦肉～克，蔬菜～克，粮食～克，水果个，少量的饼干、糕点。
　　。学龄前儿童的膳食标准。学龄前儿童是指～周岁。一般说，每天可供给牛奶克或豆浆一大碗，鸡蛋个，瘦肉克，叶菜～克，豆制品克，水果个，粮食～克。这个时期儿童饮食切忌偏食，不然会影响生长发育。
　　。学龄期儿童的膳食标准。学龄期儿童是指～周岁。其膳食应基本上与成人一样，只是食量上应减少一些，最好能在上午前两节课后吃一顿课间餐，以防止儿童后两节课饥饿。
　　。中学生的膳食标准。中学生一般指～周岁的青少年。中学生由于正处在生长发育的旺盛时期，所需营养较多。一般讲，每日供给热能千卡～千卡，蛋白质克～克，钙为～毫克，铁毫克，碘微克，以及各种维生素成分，在膳食安排上应同成人一样，注意合理搭配，切忌偏食。
　　。大学生的膳食标准。大学生每日每人的需热量为千卡左右，供给蛋白质～克，钙毫克，磷毫克，以及多种维生素。在膳食上每日每人需面粉克、玉米面克、米克、或油饼、豆浆毫升、豆制品克、瘦肉克、牛奶克以及其他适量的蔬菜、水果等。
　　。孕妇的膳食标准。孕妇每日约需热量～千卡，蛋白质～克，铁～毫克，钙。克，以及各种维生素。其膳食可每日供给鸡蛋～个，瘦肉类～克，豆类～克，蔬菜～克，谷类～克，烹调油～克。
　　。产妇的膳食标准。。产妇在产后一年之内，大约每日需要热量千卡、蛋白质～克、钙毫克、铁毫克和多种维生素成分。其膳食每日可吃～餐，可吃鸡蛋～个，牛奶～克，瘦肉～克，豆制品～克，蔬菜克，水果～克，以及粮食～克。
　　。妇女更年期的膳食标准。妇女的更年期一般指绝经期前后至岁。由于妇女更年期各自的生理变化不同，在膳食的安排上应因人制宜。如遇到月经出现频繁，经血量多，出血时间长，应多吃一些优质蛋白质食物，如肝、瘦肉、鸡蛋、牛奶等。还要多吃一些含铁和铜高的绿叶菜和水果，如芹菜、菠菜、油菜、萝卜、苋菜、芥菜、蕃茄、柑桔、红枣等。如更年期出现血压升高，头晕耳鸣，以及失眠、压抑、神经过敏等症状，应多吃一些含硫胺素和尼克酸丰富的食物，如粗面、糙米、番薯及一些荚豆类食物。同时，还要选择吃些安神降压食物，如莲子、百合、红枣，西瓜等。如有些更年期妇女出现发胖，就应注意少吃含有碳水化合物和脂肪高的食物，多吃一些豆制品和纤维素多的食物。
　　。老年人膳食标准。老年人的膳食总的要求是味美可口、易于消化、营养丰富。由于老年人年龄相差很大，所以应根据不同年龄，提出不同的标准。岁以上老人，一天食物中的蛋白质克，热量千卡，其中主食克；岁以上的，蛋白质克，热量千卡，其中主食克；岁以上的，蛋白质克，热量千卡，主食克；岁以上的，蛋白质克，热量千卡，主食克。

　　小学生怎样调理饮食
　　～岁的儿童正处于迅速发育阶段，特别是小学生后期进入生长突增期，对营养要求较高，课堂教育要求注意力集中，相对比入学期脑力劳动加大，游戏活动则趋减少，因此，这个时期的膳食应注意以下几点：
　　。膳食要多样化，量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配，荤素、干湿适宜，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应充足。各类供应量见下表。
　　。适当安排餐次，除三餐外应增加一次点心。三餐能量分配可为早餐～％，午餐％，点心～％，晚餐％。早餐必须丰富质优，既要吃饱也应吃好。如早餐营养供给不足，小学生常在第二节课后出现饥饿感，影响听课的注意力。早餐宜供给一般量的干食，如面包、蛋糕、包子类食物，最好能吃一定量的荤食（～克），如个鸡蛋、瓶牛奶或豆浆，肉松、火腿、酱肉等，还可以增加课问点心次，以供给充分的营养素和能量，利于脑力活动。午餐也应充分重视，学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐，对提高孩子身体素质有极大作用。晚餐一定在家进餐，双职工家庭往往晚餐最丰盛，但从营养学观点看，晚餐不宜油腻过重、吃得过饱，否则会影响睡眠、休息，晚饭后最好不再进食。
　　，培养良好的饮食习惯，注意饮食卫生。食前便后应洗手，瓜果应用洗涤灵、清水冲洗净后再吃。养成不偏食、不挑食、不吃零食的好习惯。
　　日食谱举例：
　　早餐：牛奶毫升（加糖克），豆沙包（面克、豆沙克）。
　　中餐：米饭克，胡萝卜、柿椒鸡丁（胡萝卜克、柿椒克、鸡丁克）、番前蛋汤（番前克，蛋克）。
　　加餐：小蛋糕个（面克、蛋克）。
　　晚餐；虾仁肉菜馄饨（面克、肉未克、虾仁克、青菜克），甜橙克。

　　中学主怎样调理饮食
　　步入中学的青少年，脑力和体力活动均处于增多时期，身体也处于迅速发育的青春期阶段。遗传基因决定了青少年生长发育的模式，但并不是固定不变的，其生长的潜力，很大程度上还要受后天因素的影响，其影响大约占／左右。后天因素有营养、生活习惯、精神活动、环境、地理、气候以及疾病等，而营养占有主导地位。他们对营养要求也高。此期如营养供给不足，不仅影响身体的正常生长发育，还可出现消瘦、贫血、容易疲劳、视力下降、记忆力差等现象，并因抵抗力下降而感染疾病。因此，中学生饮食的合理安排是至关重要的。安排饮食时应注意：。重视早餐。脑是智能发育的物质基础，脑细胞在增殖、发育期间，大量细胞分裂复制，轴突分枝，树突生长，突触联接，以及髓鞘形成都需要充足的营养供给。在脑细胞中，蛋白质和氨基酸的代谢十分活跃，细胞核中DNA和RNA的合成必须依靠蛋白质；葡萄糖是脑的主要能量来源，约占总热能的一半；脂类对髓鞘的形成有主要作用，也是能量重要来源之一。各种维生素的矿物质如锌、铁、磷、钙等都参与脑的代谢活动，对脑的发育和功能的完善有密切关系。为了防止肥胖和营养不良、必须合理的安排饮食，特别是每天坚持用早餐，理想的早餐要掌握合理的就餐时间，早餐主副食搭配。早餐要重视质量而不是数量，它把摄入的营养应为一天所需全部营养量的／以上，早餐除牛奶、豆浆外还应有面包、馒头、饼干、蛋糕等，脂肪和糖宜少，而动物蛋白质、新鲜蔬菜更要有适当的数量。经研究证实，起床后分钟吃早饭最适宜。吃早饭不能匆忙，更不宜边走边吃，应在平静而恬静的心情下用餐～分钟。但有部分青少年由于贪睡，起床匆忙，早饭吃得马虎或不吃早饭，未到中午即出现饥饿难忍、头昏、心慌，甚至出现低血糖，往往对上午繁重的学习任务不能胜任，学习成绩下降。近几年在营养专家的建议下，全国许多城市的中小学实行了课间加餐制度，大大提高了后两节课的学习效率。使学生的身高、体重和血色素较之不吃课问餐的学生令人满意。
　　。热量必须充足。中学生对热量的需要比成人高，每天应保证足够的主食，一般每餐应达～克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱等；还应增加副食，每天可吃蔬菜克，肉克，豆制品克及牛奶、鸡蛋、水果等。
　　。保证供给充足的优质蛋白质。最好％的蛋白质来自动物蛋白或豆制品，以满足加速生长和智力发展的需要，及提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆制品。
　　。应补充钙、铁、碘、锌等元素。这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成，中学生快速长高的过程中，需要大量的钙、磷来补充，应多选含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。青春期是人的一生中最易患贫血的时期，主要是缺铁造成的。因此，应该多吃些含铁丰富和维生素C丰富的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官发育达到高峰。碘也是生长发育必需的微量元素，一般海产品、动物内脏、肉类含碘和锌较丰富，可经常食用。
　　。注意补充各种维生素。中学生用眼多，维生素A供应充足有助于保护视力，又可预防呼吸道感染；维生素B与补充能量消耗有关；维生素C可促进铁的吸收，又为许多酶的辅酶，均须充分供给；寒冷季节还应考虑维生素D制剂的补充，以提高钙的吸收。
　　。夜间需适当加餐。值得一提的是晚餐。正常情况下，晚餐量宜少，大约吃到八成饱即可。但对学习任务繁重的学生来讲，晚上加餐则是必要的。前面己述，脑细胞的代谢需要大量的营养成分，而这个渠道只能由营养来输送。适量、适时地给孩子夜里加餐，不会造成消化不良或营养过剩的。在学习强度大的情况下，一般在晚间：后可给孩子加餐，要求量少而精，以软食、稀食为主，少食或不食油脂及不易消化的食物。进餐起码半小时后方可入睡。中学生的饮食除应注意以上几点外，还应考虑此期的特点：
　　。青少年喜结伴行动，互相模仿，在饮食习惯上也常相互影响，容易发生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以及节食怕胖等行为，因此应帮助他们改掉这类不良习性。
　　。大多数中学生需在学校或居民区搭伙，故应重视管理集体伙食，注意做到膳食平衡，保证营养素的充足供给。
　　。家庭膳食要量够质优，菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜～克，牛奶或豆浆瓶，粮食～克，蔬菜为～克。三餐不足时可补充点心，供应富含能量和蛋白质的肉包子、蛋糕等，但不宜多吃零食，如糖果、话梅、瓜子等。
　　日食谱举例：
　　早餐：豆浆毫升、菜肉包子个（面克、肉克、青