4786-食物是最好的医药3:补脑直通车(选载)-第2部分

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　　　　测一测　你的大脑缺营养吗　　　　
　　　　五大营养检查　　　　
　　　　食物能让你愉悦也能让你沮丧　　　　
　　　　1复合碳水化合物　　　　
　　　　复合碳水化合物会平稳释放能量　　　　
　　　　精炼碳水化合物的害处　　　　
　　　　保持血糖平稳的食物　　　　
　　　　有益和有害的食物　　　　
　　　　碳水化合物与蛋白质的关系　　　　
　　　　远离糖类替代品　　　　
　　　　2必需脂肪酸　　　　
　　　　脂肪的作用　　　　
　　　　好脂肪，坏脂肪　　　　
　　　　神奇的高智力建筑师　　　　
　　　　3磷脂　　　　
　　　　磷脂的真相　　　　
　　　　蛋类对人体的益处　　　　
　　　　卵磷脂是磷脂的直接来源　　　　
　　　　胆碱：记忆力的基础　　　　
　　　　记忆分子让头脑焕然一新　　　　
　　　　4氨基酸　　　　
　　　　氨基酸让你处于良好的心理状态　　　　
　　　　优质蛋白质是氨基酸的重要来源　　　　
　　　　补充氨基酸的其他方法　　　　
　　　　5维生素和矿物质　　　　
　　　　维生素和矿物质可以提高IQ　　　　
　　　　B族维生素：大脑动力之源　　　　
　　　　其他智慧营养素　　　　
　　　　第三部分　六类大脑问题的营养处方　　　　
　　　　1提高智商　　　　
　　　　营养与IQ的关系　　　　
　　　　如何提高IQ　　　　
　　　　2增强记忆力　　　　
　　　　测测你的记忆力　　　　
　　　　大脑是如何记忆的　　　　
　　　　增强记忆力的营养成分　　　　
　　　　防止记忆力衰退的抗氧化物　　　　
　　　　平静心态，锻炼身体　　　　
　　　　3防止抑郁　　　　
　　　　测测你的情绪　　　　
　　　　人为什么会抑郁　　　　
　　　　缓解抑郁　　　　
　　　　4消除经前及更年期综合征　　　　
　　　　消除经前综合征　　　　
　　　　防止更年期情绪波动和抑郁　　　　
　　　　男性的更年期和抑郁　　　　
　　　　动力分子　　　　
　　　　5改善睡眠　　　　
　　　　做梦的重要性　　　　
　　　　你是否缺乏睡眠　　　　
　　　　获得良好睡眠的六个步骤　　　　
　　　　6预防老年痴呆　　　　
　　　　早老性痴呆症的根源　　　　
　　　　防止早老性痴呆　　　　
　　　　


第一部分　总　序本书声明

　　　　声明　　　　
　　　　尽管本书所提到的营养疗法和草药疗法都已经通过科学实验证明了其可靠性，但依然建议需要帮助的人去咨询资深营养师等专业人士。他们可以为求助者进行必要的身体检测，并观察求助者是否有药物过敏症状。本书所推荐的方法仅限于教育领域和咨询邻域，并非专业的医学建议。根据本书进行自我治疗的读者请慎重。　　　　
　　　　请将营养补充剂妥善放置，谨防婴儿及儿童接触。


第二部分　影响智力和大脑健康的七大元凶氧化物、酒精和压力

　　　　第一部分　　影响智力和大脑健康的七大元凶　　　　　
　　　　氧化剂、酒精、糖、刺激物、有毒矿物质和易过敏食物，当然还有压力，被称为“反营养物质”，是损耗大脑的七大元凶。如果你想保护你的大脑，就要尽量远离它们，也就是说，尽量少地摄入“反营养物质”。　　　　
　　　　１氧化物、酒精和压力　　　　
　　　　大脑能否最大限度地发挥能量，和你所吃进去的食物密切相关。大脑和神经系统是由必需脂肪酸、蛋白质和磷脂构成的，而氧化物—体内的废料、酒精和过多的压力带来的都是必需脂肪、蛋白质和磷脂的杀手。　　　　
　　　　氧化物让大脑发腐变臭　　　　
　　　　首先我们来看看燃烧中释放出的氧化物。在今天这个烟雾弥漫、空气污染、快餐横行的时代，它们毫无疑问是我们大脑的头号敌人。　　　　
　　　　不要“油炸”你的大脑　　　　
　　　　大脑中60％的固体物质是脂肪，它们都是由你所吃进去的脂肪转化而来的。众多可食脂肪中，最差的就是反式脂肪（含反式脂肪酸）。油炸食品和含有氢化植物油的食物中就含有这种受损脂肪。因此，要尽量避免食用油煎和油炸的食物，而且不要购买含氢化脂肪的食物。在超市购买加工食物时，一定要仔细看包装上的食物成分表，如果其中含有“氢”的字样，那么千万不要把它放入购物篮里。　　　　
　　　　为什么反式脂肪酸对身体有害呢？当你摄入反式脂肪酸后，它们会被直接吸收入大脑细胞中，取代DHA（大脑必需的omega脂肪酸，还包括EPA、GLA、AA等）在大脑细胞中的位置，从而扰乱思考过程。它们还会阻碍必需脂肪酸转化成脑细胞脂肪如GLA、DHA以及对大脑有重要调节功能的前列腺素。　　　　
　　　　通常缺乏omega…3脂肪酸的人摄入的反式脂肪酸是正常量的2倍以上。那些喜欢吃炸鸡腿、炸薯条的人，普遍都缺乏omega…3脂肪酸，却摄入了过量垃圾脂肪—这真是时代进步的悲哀。　　　　
　　　　最新调查数据表明，一个美国成年男人每日摄取的脂肪总量大概在150～250克之间（70～100克是每日推荐摄取量），而其中高达四分之一都是反式脂肪。举例来说，一份法式炸薯条或炸鱼可提供8克垃圾脂肪，一个炸面圈含12克，一袋薯片含4克。这些对你的身心健康有弊无利。　　　　
　　　　大脑中一半以上的固体物质都是脂肪，如果这些脂肪受到氧化，或者说发腐变臭，那可真是一件恐怖的事情。油炸食物、吸烟和污染是摄入氧化物的三种途径，体内的氧化物会给神经细胞膜中附着在磷脂上的必需脂肪酸带来一连串破坏（见图1）。从图1中，你也可以发现维生素E可以帮助大脑抵御这种破坏分子的入侵。


第二部分　影响智力和大脑健康的七大元凶吸烟的危害

　　　　吸烟的危害　　　　
　　　　吸入的一口香烟烟雾中就含有一万亿个氧化分子，它们会立即进入你的大脑细胞中。烟雾中还含有大量金属镉分子，而体内不断累积的镉会消耗尽对我们至关重要的锌。锌对维持大脑的健康有多种重要作用，其中就包括防止氧化、帮助合成5…羟色胺（一种能让人感到愉悦的物质）和褪黑素（一种能帮助人适应昼夜更替和季节变化的物质）。　通常精神分裂症患者体内的锌含量都很低，而吸烟的精神分裂症患者体内的锌含量更加低。　　　　
　　　　美国杜克大学的研究人员发现，烟碱会阻碍5…羟色胺的合成，影响大脑发育，而妊娠期间吸烟的母亲所产下的孩子以及未成年吸烟者都会受烟碱影响患上抑郁症。另外，都柏林圣詹姆斯医院的考文博士进行了一项实验，发现吸烟会加重躁狂症患者的症状。　　　　
　　　　此外，吸烟也会导致中风。烟雾中的烟碱损害了供应大脑血液的动脉，致使大脑因缺血而发生中风，中风是目前导致人类死亡的第三大杀手（第一、第二大杀手分别是心脏病和癌症）。　　　　
　　　　废烟雾中飘浮的氧化物几乎是无法避免的污染，尤以柴油燃烧后的烟雾危害为甚。城市上空的工业烟雾对人的身体和大脑危害极大。这也是城市中不吸烟者肺癌发病率日益升高的原因。　　　　
　　　　吸烟者和常吃油炸食物的人也容易患上早老性痴呆症。　　　　
　　　　


第二部分　影响智力和大脑健康的七大元凶抗氧化物能保护大脑

　　　　抗氧化物能保护大脑　　　　
　　　　也许你对外界的污染无能为力，但你可以从自身做起，保护自己的大脑。顾名思义，抗氧化物就是氧化物的克星。如果氧化物—有害食物、香烟或是燃料是可能引发燎原之火的火苗，那么抗氧化物就是防火安全手套，可以将这火苗熄灭在萌芽状态，从而保护你的大脑不受侵害。　　　　
　　　　这些抗氧化物中，最重要的就是以脂肪为附着物的维生素E。如图1，维生素E可以抵御脑细胞中氧化物所引发的一系列破坏。美国一个研究机构对4809位老年人做了关于维生素E的试验，发现血清中维生素E含量的减少最终会导致记忆力越来越差。维生素E也被称为D…α…生育酚，它的同族γ…生育酚对大脑也十分重要，后者通常存在于复合维生素E营养粉中以及富含维生素E的食物中，如种子、冷压植物油、鱼类等。　　　　
　　　　此外，另外几种抗氧化物也十分重要。维生素C可以帮助维生素E抵挡氧化物，并使维生素E可重复利用。瑞士一项持续22年的调查证实，65岁以上老人体内的维生素C含量越高，他的记忆力就越好。哈佛医学院神经化学实验室的拉塞尔·马修斯及其同事通过实验发现，适量补充辅酶…Q可以增进大脑活力，并使之免受神经毒素的侵害。实验表明，精神病患者大脑中的辅酶…Q含量比普通人低35％。　　　　
　　　　事实上，抗氧化队伍中还有很多成员。图2中给出了几个主要成员，读者可以一目了然地知道我们的身体如何抵挡并消灭油炸食物中的氧化物。　　　　
　　　　要想给大脑提供最大限度的保护，你不仅需要吃抗氧化物含量高的食物，还要多方面补充抗氧化物。上面的表格就是含有各种抗氧化物的食物列表。　　　　
　　　　此外，你还需要补充含有这些抗氧化物的配方营养品。食物与营养补充剂双管齐下会有效保护你的大脑，让你在老年免受早老性痴呆症和记忆力锐减之痛苦。补充维生素E已经被证实可以预防早老性痴呆症并减缓其恶化进程。　　　　
　　　　


第二部分　影响智力和大脑健康的七大元凶酒精会麻醉大脑

　　　　酒精会麻醉大脑　　　　
　　　　酒精是大脑最可怕的敌人。酗酒就相当于自我毁坏大脑，你喝的每一口酒都不啻于给大脑打入一针麻醉剂。大脑尽管有能力化解一些氧化物的侵害，对酒精却无能为力。所以，一旦肝脏吸收酒精的能力达到饱和，酒精就开始舒缓肌肉，破坏大脑与身体的正常交流，使记忆力衰退。也许这也是人们喜爱酒精的一个原因—忘掉烦恼和痛苦。　　　　
　　　　酒精会破坏脑细胞中的脂肪酸，使DHA的作用逊色许多，从而使记忆力衰退。此外，酒精还妨碍脂肪向DHA和前列腺素的转化，引起大脑损伤。酒精还会破坏细胞内的维生素，因而，你摄入的酒精越多，你就越需要补充的营养。　　　　
　　　　尽管酒精是一种神经毒素，但从目前的研究看，并没有证据表明适量饮酒会损害智力。荷兰国家健康研究院的一项研究表明，那些每天饮酒1～2次的人的认知功能并不比不饮酒者差，大量饮酒者的智力表现也没有完全受损。　　　　
　　　　但是摄入多少酒精才算过量呢？为何少量的酒精并不会影响大脑呢？对于这些疑问，医学界和营养学界主要有两种理论。一种认为，少量的酒精可以短暂刺激身体分泌能放松大脑的神经递质GABA，从而让人觉得清醒。正如在随后我们会了解到的，较低的压力对大脑有益。另一种理论认为，如果你摄入少量酒精—即你还没有喝醉，你肝脏的解毒能力还绰绰有余，也不会危害大脑。


第二部分　影响智力和大脑健康的七大元凶糖和刺激物

　　　　２糖和刺激物　　　　
　　　　复合碳水化合物（如全谷物）是大脑的最佳能量来源，而过多的食糖和精炼碳水化合物，以及咖啡因等刺激物则对大脑有害，它们会令你的血糖不平衡，从而导致一系列大脑方面的问题。下面我们就来了解一下其中的原因。　　　　
　　　　糖会让大脑变迟钝　　　　
　　　　首先，摄入的糖和精炼碳水化合物，如精制麦片、饼干、面包、蛋糕和糖果等越多，血糖就越不容易保持平衡。血糖问题的症状包括疲惫、易怒、困倦、失眠、盗汗（尤其在夜间）、注意力涣散、健忘、极度口渴、抑郁、梦魇以及消化功能紊乱、出现幻觉等。　　　　
　　　　血糖疾病方面的世界权威，斯坦福大学的杰拉德·里文教授估计，即使在非肥胖的正常人群中，也有25％的人有胰岛素问题。他们的身体对体内胰岛素不能做出正确反应，而胰岛素是保持血糖平衡的物质。　　　　
　　　　从我的研究和临床经验来看，血糖问题是50％的精神疾病患者的主要潜在病因。　　　　
　　　　食糖对大脑有害的第二个原因是，它会耗尽身体内储藏的维生素和矿物质。每一勺食糖都会消耗一定量的B族维生素，使体内缺乏B族维生素，而B族维生素对于改善大脑功能有重要作用。此外，在蔗糖提纯为食糖的过程中，大量矿物质流失了，铬的流失量更是达到了98％，而铬对保持血糖平衡有重要作用。　　　　
　　　　第三，大量摄入食糖还会影响头脑健康水平。麻省理工学院的研究人员发现，摄入的精炼碳水化合物越多，智商（IQ）就越低。事实上，摄入大量糖的人和摄入少量糖的人之间的IQ之差竟高达25分！　　　　
　　　　此外，大量摄入糖与一些疾病或多或少会有一些关联，如攻击行为、焦虑症、多动症、注意力涣散、抑郁症、消化功能紊乱、疲劳、学习困难以及经期综合征等。　　　　
　　　　普林斯顿大脑生物中心的创始人卡尔·费弗博士认为，血糖问题是精神分裂症的五大潜在病因之一。即使没有引发精神分裂症，血糖问题也可能使人变得仇视社会、富有攻击性、恐惧、患上精神病，甚至自杀。所以，如果你想优化大脑功能或是保持大脑健康，要遵守的第一条原则就是：尽量不要摄入食糖，拒绝任何形式的精炼碳水化合物。


第二部分　影响智力和大脑健康的七大元凶刺激物会让大脑中毒

　　　　刺激物会让大脑中毒　　　　
　　　　在血糖升高这一问题上，糖仅是一个因素，另一个因素是刺激物和压力。正如你从图3中所看到的，导致血糖升高有两个原因，一个是摄入大量葡萄糖，另一个就是应激激素肾上腺素和皮质醇的含量升高。肾上腺素和皮质醇的含量升高有两个原因，一是摄入刺激物—茶、咖啡、巧克力或香烟；二是由于压力过大，体内肾上腺素分泌过多。　　　　
　　　　了解这个过程，你就会知道我们多么容易陷入压力、糖和刺激物循环的圈子。这会让你感觉疲惫、沮丧。　　　　
　　　　就是这样，过量的糖、压力和刺激物会导致血糖失去控制。每天清晨你在低血糖中醒来，感觉眩晕、疲惫，体内没有足够的肾上腺素为你接下来的一天提供精力。你可能采取如下应对策略。　　　　
　　　　1。勉强爬起床，找到水壶，为自己煮一壶浓浓的咖啡或茶，点燃一支烟或者吃些快速释放能量的面包和果酱。你的血糖会迅速升高，肾上腺素也开始分泌，你似乎感觉恢复正常，一切都不错。　　　　
　　　　2。躺在床上，想想你过去做错的事情，工作是