解救膝痛-第4部分

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第三部分　第19节：远离膝痛的自我保健法（3）

步行时感到疼痛就立刻停止运动

进行步行疗法时会刺激膝关节周围的肌肉，促进血液流动，有助于膝痛的缓解。 79

如果已经出现膝关节疼痛的人，还继续进行激烈、长时间或频繁的运动，就会让膝痛更加恶化。

因此，膝痛患者选择步行疗法也应该是在膝痛缓解之后再开始。而运动时也应该根据自己的身体状况确定运动量，不要过于勉强自己。而且并不要求一次走很长的时间，譬如想要步行30分钟，应分为15分钟一次，分两次进行，注意运动频率要缓慢。

一旦出现疼痛，必须立刻中止步行疗法。上下楼和爬坡会给膝盖增添负担，所以在训练中应尽量走平路。

为了防止摔跤，必要时应使用拐杖。

降低膝盖负担的水中步行

水的浮力会降低膝盖的负担

水的浮力，能够减轻物体的重量，所以在水中步行膝盖所承受的负担会减少。

因此，在地面上运动身体时，由于承受了体重的负荷而感到膝盖疼痛的人在水中的体重负荷就会减轻，就能很轻松地运动。

但如果是在冷水池，就会导致身体温度降低且腿部僵硬，所以请选择在温水池中进行。

在温水池里运动可以促进新陈代谢，增加膝关节部位的血液流量，起到缓解疼痛的功效，使膝盖周围得到放松。

在水中行走时，由于水的阻力而导致速度改变，从而达到调节运动量的目的。在水中运动还能够很轻易地进行慢速轻量和快速重量之间的变换。

最有效的水中步行法

在一个25米长的池子里，如果水深在胸口以下，则可以慢慢地大步前进，走到对岸后，稍微休息一下，调整一下呼吸，再走。像这样重复地步行15～20分钟即可。如果已经完全适应，则可以完成一次往返（50米）后再休息。

这些运动每周至少要进行一次，有条件的可以进行两次，持续一段时间就会有成效。

第三部分　第20节：减轻负担，远离膝痛（1）

第四章减轻负担，远离膝痛

正确姿势助你远离膝痛

跪坐会给膝盖带来很大的负担

日本传统认为的正确坐姿——跪坐，需要最大程度地弯曲膝盖，而此时人的体重会全部落在双腿上，这样会让膝盖承受相当多的超额负担。

膝痛患者在必须跪坐的时候，可以将坐垫对折夹在臀部和腿肚之间，这样能够减少膝盖弯曲的角度，从而减轻膝盖承受的负担。

在日常生活中，膝痛患者要尽量避免对膝盖的过度弯曲。譬如使用洗手间时，有条件的情况下尽量使用马桶。因为蹲厕会导致膝盖出现强烈弯曲而给膝盖增添强大的压力。

检查一下自己的日常生活，若是有会导致或加重膝盖负担的生活习惯，那么就先从能够改善的地方开始做起吧。

日常生活中要采取正确的姿势

人体是由各个关节通过正常运动来支撑体重的，如果以脊椎为中心的身体出现歪斜，就会出现腰痛、肩痛和膝痛。因此，日常生活中要采取正确的姿势。

如果每天都长时间坐在椅子上进行事务性工作，会导致血液流速缓慢，给身体的一些部位带来不必要的负担，久而久之身体的相关部位就会出现疼痛。因此我们坐椅子的时候，应该深坐，将腰背部靠着椅背，双腿不要交叉和跷二郎腿。

同样，在步行和站立的时候，也要注意自己的姿势。

膝盖有问题的人在久坐或久站之后立刻开始步行，很容易出现疼痛。因此在开始步行前，应该把小腿轻柔地前后晃动几次，使得长时间保持同一姿势的膝盖能够弯曲拉伸，这样可以有效减轻步行时的疼痛。

上下楼梯时不要让疼痛的那条腿弯曲

成年人在上下楼梯时，膝关节所承受的重力要比在平地行走时增加5至10倍。可是膝痛患者也不可能总回避楼梯，在必须上下楼梯时，该怎么做才好呢？

这时，必须遵循的原则就是：千万不要让有问题的那条腿弯曲。

上楼时，先迈出没有问题的那条腿，上了一级台阶后要将双腿收拢。相反，下楼时要先迈出有问题的那条腿，下了一级台阶后也要将双腿收拢。这样做可以使有问题的腿在上下楼梯时始终保持伸展的状态。

如果楼梯有扶手，上下楼时就一定要使用扶手。在使用扶手时，迈腿的顺序也是一样的，上楼时先迈不痛的那条腿，下楼时要先迈疼痛的那条腿。

在没有扶手的时候可以使用拐杖。在不痛的那条腿的一侧拄拐杖，拐杖下去后，再收拢疼痛的那条腿，最后收拢不痛的那条腿。

第三部分　第21节：减轻负担，远离膝痛（2）

选择一双好鞋和鞋垫

选择一双合脚而且鞋跟不是太高的鞋

鞋子最重要的就是合脚。如果有条件，最好能够定做。

市面上销售的鞋子通常都依据脚长和脚宽（脚周长）为基础来决定尺寸和宽窄（鞋底部分的大小），虽然这能成为选择鞋子的一种参考，但每个人的脚都不是按照标准尺寸长的，还是会存在许多变化。因此，在买鞋前一定要试试鞋子，感受一下穿着的感觉，必要的时候还可以通过鞋垫等物品进行微调。

想要挑选到一双好鞋子，需要注意以下几个问题。

① 鞋后帮要能够完全包裹住后脚跟，并且软硬适中。

② 要完全覆盖住脚背。

③ 鞋底要具有适当的软硬度和弹力。

④ 鞋头要有足够的空间使脚趾能够活动和弯曲。

⑤ 特别是退行性膝关节炎患者所穿的鞋子，一定要选择较低的粗跟。因为在步行时，我们的双脚会左右大幅度地运动，选择一双合脚而且能使你稳稳走路的鞋子，可以减轻左右移动带给膝关节的压力，通过控制左右移动而起到缓解疼痛的作用。

使用足底装置，缓解疼痛，获得平衡

在退行性膝关节炎的初期，患者应使用鞋垫。如果退行性膝关节炎出现膝盖向内侧弯曲、外反变形，可以使其向外弯曲，转为内反变形。内反变形的时候，要在脚踝下部的外侧安装一个楔形装置，分散膝盖外侧的力量，起到控制和预防变形的作用。因此，鞋垫是作为足底装置来使用的。

相反，在出现外侧变形的时候，使用的楔形物体应安装在脚内侧。但这时候由于会造成外翻拇指和扁平足，所以可能还需要追加其他的足底装置。

不管怎么样，请在安装足底装置前，和专业义肢装置师商谈。

使用对膝盖有所裨益的护膝

护膝能给膝盖保温

膝盖受寒使得关节周围的血液流动不畅，很容易引起疼痛。而疼痛和寒冷，都会导致关节僵硬，致使活动困难。因此，出现膝痛的时候要懂得使用护膝。

常用的护膝大体上可分为两种：一种是对膝关节起到保温的作用；另一种则是增强膝关节的固定性和支撑性。

第三部分　第22节：减轻负担，远离膝痛（3）

使用护膝时不宜将护膝绑得过紧，否则会影响膝盖周边的血液循环。通常医生都建议使用宽松适宜的护膝来对膝盖进行保温及保护。

护膝具有辅助固定的作用

如果膝关节已经变形或是O形腿和X形腿变得严重时，膝盖周围的肌肉就很难使上力。有时疼痛也会让膝痛患者的膝盖无法使力。

如果膝盖无法使力，在步行、站立的时候，膝盖就无法很好地支撑体重，从而导致腿发软、站立不稳。这时，膝痛患者就需要使用具有固定性和支撑性的护膝，通过固定膝盖使其能够很轻易地使上力。

在膝盖稳定性不好且变形比较明显的时候，需要在侧面添加支柱（金属），用以提高膝盖的稳定性。

但如果长时间使用这种过于紧缚的物品，会对膝盖和膝盖以下的血液循环造成不好的影响，因此，出现剧烈疼痛的时候需要多加注意。

由于护膝的材质不同，对于皮肤不好的人来说，可能会引起接触性皮炎（斑疹）。这时，需要重新选择护膝或者在原有护膝下面填塞棉质物品。

因此，在使用护膝前，请和矫形外科医生商量，以便选择最适合自己的护膝。

减肥，减轻膝盖的负担

将自己保持在最好的状态

在众多退行性膝关节炎的诱发因素中，肥胖占了相当大的一个比例。女性肥胖和退行性膝关节炎的关联尤其密切。

一般情况下，男女在过了45岁后，体内的脂肪量会增加，肌肉量会降低。之后，全身的肌肉，尤其是腿部肌肉会衰弱。由于肌肉量的减少，导致膝盖所承受的负担增加，肥胖是指体内脂肪处于过剩的积蓄状态，有些人表面上看起来并不算胖，但是脂肪含量却非常高。所以，判断自己到底是否肥胖是很有必要的。

在这里，介绍几个肥胖的简单判断标准。

身体质量指数（BodyMassIndex，简称BMI），它的标准值为22，计算公式为“BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方”。当BMI值为22时，人们患有由肥胖引起其他疾病的概率就是最小的。

标准体重是让身体保持健康状态的理想体重。可以通过“标准体重（kg）=身高（m）的平方×22”这个公式大略了解自己的标准体重是多少。

第三部分　第23节：减轻负担，远离膝痛（4）

不是每个人都拥有标准体重的，实际体重与标准体重之间的某种联系可以让我们了解自己的肥胖程度。因此，如果标准体重改变的话，就可以知道自己的肥胖程度。这个计算公式为：肥胖度（％）=…（真实体重…标准体重）÷标准体重＇×100％

肥胖度小于10％是正常的，10％至20％之间为体重偏重，超过20％就是肥胖了。

知道自己身体肥胖就要尽快减肥，体重偏高的人应注意自己的生活方式，防止进一步发胖。

有些病例中，患者的体重降低10千克，膝盖疼痛就会减半。但并不是说瘦下来了就可以完全治好膝盖的损伤。减肥主要是为了不给膝盖带来负担。从预防膝痛这一点来考虑，需要特别注意。

减肥需要耐性，它不仅仅对膝痛，而且对预防高血压和糖尿病等也是很有必要的。希望大家朝着最佳体重的目标而努力。

检查饮食内容和方法，尝试缓慢减肥

所谓肥胖是由于和饮食量相比，能量的消耗少甚至没有消耗，多余的能量形成脂肪堆积于体内而引起的。

人类的脂肪组织是由水分、80％的脂肪以及20％的其他成分所构成的。1克脂肪所含有的能量为37。8焦耳，也就是说，燃烧1千克脂肪，需要消耗37。8×1000×0。8=30240（焦耳）能量。因此，如果每天能消耗4200焦耳的能量，一周大约可以减掉1千克，一个月就可以减4千克。

但身体还会出现减肥的适应现象，所以并不能按照计算进行减肥。

首先，要注意饮食，再适当加强运动，尝试一下缓慢减肥。

在饮食方面仍需要进行多方面的选择。由于每天的饮食生活已经养成习惯，所以自身要注意出现差异的部分，并进行修正。应将每天吃的东西全部记录，制作一本饮食日记，对自己的饮食生活进行客观的观察，这对于改善饮食方式很有好处。

与其每天都计算摄入的热量，不如定下一个大体目标，坚持长期饮食控制，这将更为有效。

但如果遵守下一页所讲的减肥时饮食方面的注意要点，将会达到事半功倍的效果。 此外，不仅要注意摄取的能量，还要注意营养的分配。脂肪类物质和糖分类物质都不含多少营养，如果吸收过量，就会转变为中性脂肪，堆积在体内。

第三部分　第24节：减轻负担，远离膝痛（5）

但一定要注意充分摄取生成肌肉的蛋白质和在减肥过程中很容易出现摄取不足的钙质。大豆等制品中所含的植物性蛋白质要比肉类中所含的动物性蛋白质多。

为了预防骨质疏松症，要多吃含有钙质的小鱼和脱脂奶。蔬菜中的雪里蕻也含有丰富的钙质，进行凉拌或煮食，还能达到补充纤维质的目的。

因此，不要快速减肥，就以6个月减去5％为目标来进行吧。

防止肥胖的饮食方法

①保证按时吃三餐

②吃饭前要喝汤

③细嚼慢咽

④深夜和睡觉前不要进食

⑤要控制糕点、果汁、水果的进食量

⑥少吃含有高热量的肥肉，油炸物，蛋黄酱等

⑦控制饮酒

⑧多吃蔬菜、菌类

爱护关节所必需的营养

积极摄取很容易缺乏的钙

关节是骨骼和骨骼之间的连接物。因此，在形成骨骼的营养素中，钙质是关节必不可少的。血液、肌肉以及细胞膜中都含有钙质，起到对蛋白质和糖原进行新陈代谢、分裂细胞、分泌激素和凝固血液的作用。此外，它还能起到调节神经、肌肉和心脏跳动的作用，是担负重要任务的物质。

骨骼和牙齿是钙质的储藏库。血液中的钙质如果减少，骨骼和牙齿就会分泌钙质，补充不足的部分。

如果储藏的钙质不足的话，会引起体内各种各样的问题出现。骨质疏松症就是其中之一。

特别是女性停经后，激素分泌出现变化，如果开始出现骨质疏松症，那么就很容易引起骨骼的病变，所以必须特别注意。

牛奶是含有大量钙质的代表性食物，但每天所需要的钙质高达600毫克，所以每天必须喝3瓶才行。

不可或缺的维生素D

除了钙质之外，维生素D也是十分重要的营养素。维生素D能够促进钙质的吸收，使钙质沉积在骨骼和牙齿上。

也就是说，对于骨骼来说，钙质和维生素D是缺一不可的。

秋刀鱼、青花鱼，鲣鱼等鱼类中含有大量的维生素D，所以补充维生素D可以食用相关鱼类，这是最有效的途径。

此外，维生素D可以通过紫外线的照射在体内自行合成，所以，进行室外散步以及适当的日光浴也是很好的。

当然，蛋白质同样也是必不可少的，但蛋白质的摄取并不需要食用特定的食材。只要摄入营养均衡的饮食，就可以在享受美食的同时吸收蛋白质，从而保持身体的营养平衡。

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