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新饮食习惯-第7部分
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但是，我采取了一系列重要的措施向全球同行介绍阿特金斯法的种种好处。我与大量一流的学术与研究机构合作，为医疗保健界的专业人士设计了一系列“持续医学教育”课程。这些课程中探讨了控制碳水化合物的营养饮食法的有关研究及其临床应用。
此外，罗伯特·阿特金斯博士基金会资助与控制碳水化合物营养饮食法有关的所有研究。该基金会的资金来源于阿特金斯营养品公司，这是我们进行食品和营养保健品生产和销售的公司。现在有很多人需要碳水化合物含量有限的食品，该公司正好满足了这种需要。我们的所有产品都符合阿特金斯法的营养要求。有趣的是，受我们的启发，其他一些食品公司也开始开发类似的新产品。
几点提示：
？ 需要控制的是碳水化合物，而不是卡路里。
？ 每天对碳水化合物摄入量要分散到三餐之中，以避免血糖突然升高。
新饮食习惯第三部分揭开碳水化合物的神秘面纱（1）
本章要点！
水果、蔬菜、谷类和淀粉类食品都含有碳水化合物。
一个人摄入的碳水化合物越多，他减掉的脂肪就越少。这就是低脂饮食减肥法失败的原因。
碳水化合物多种多样，并非只有一种。
血糖指数表明吃了某种食物之后葡萄糖进入血液的相对速度。
血糖指数低的蔬菜含糖量相对较小。
选择那些含碳水化合物少、血糖指数低、富含抗氧化剂的食物，这将帮助你减轻体重、增强体能并改善整体健康状况。
碳水化合物是一种主要的食物，包括所有的水果、蔬菜、谷类和淀粉类食品。如果你想终生坚持阿特金斯法，就必须了解一些准确的标准，以便决定到底应该怎样选择食品。别忘了，我要教你的是一种长期的健康的饮食之道，而不仅仅是一种减肥方法。
在坚持阿特金斯法的过程中，你将控制碳水化合物的摄入量，并且要偏重于某一类食品。这样做的原因之一便是食物中的碳水化合物并非完全相同。大多数碳水化合物能被人体吸引并转化为葡萄糖——营养学家将这一类称为可消化的碳水化合物。然而，一些碳水化合物在被人体消化吸收之后却不能转化成葡萄糖（例如甘油），另有一些碳水化合物则根本无法被人体消化吸收（比如纤维），因此最后被排出体外。后两种碳水化合物对人体的血糖水平没有什么影响。搞清楚不同的碳水化合物在人体内的不同变化，有助于你明智而正确地选择食物。
但是，你不必总是依靠食品标签。最近（2001年），美国食品和药物管理局拒绝了众多保健食品厂家提出的一项要求，即把不能消化吸收和不能参与新陈代谢的碳水化合物在包装上单独标明，以便糖尿病患者和其他患有葡萄糖／胰岛素紊乱者在知情的情况下做出有益健康的选择。我对这一决定不敢苟同，也不赞同所有的碳水化合物对人体的影响相同的理论。
纤维：碳水化合物的一种
食物中的纤维可用于缓解便秘，这早已广为人知。因此，当你开始按照阿特金斯法来改变饮食习惯之时，纤维是一个非常重要的考虑因素。
纤维到底是什么？简单地说，食物中的纤维就是植物细胞中不可消化的部分。尽管也是一种碳水化合物，但纤维不能转化成葡萄糖，因此也不会像其他碳水化合物那样提高人体的血糖水平。
实际上，纤维还会延缓葡萄糖进入血液中的速度，从而减少血糖猛升，避免刺激胰岛素的生成以及人体合成并储存脂肪。由于能延长食物在消化道中的停留时间，纤维有助于人较长时间保持饱腹感，能使人不容易感到饥饿。
此外，纤维还有以下功能：
？ 能帮助人体降低胆固醇。
？ 能吸收并排除有毒细菌。
？ 降低患憩室炎的可能性。
？ 加快胆汁的排出，避免出现胆结石。
？ 能扫除结肠中的有害细菌，增强人体免疫功能。
？ 使大便成形，易于排出。
补充纤维
富含纤维的食物包括蔬菜、坚果、种仁、水果、豆类以及未加工的天然谷类食品。在阿特金斯法的入门阶段，你将主要从蔬菜中得到纤维。
如何才能既享受纤维的好处，同时又避免吸收这些食物中的碳水化合物呢？答案是，专门补充纤维。我推荐你每天吃一大汤匙亚麻籽皮或亚麻籽粉，此外一定要选择无糖食品，还可吃一点儿麸皮。麸皮全是纤维，因此不会对你摄入的碳水化合物的量产生任何影响。亚麻籽皮可以冲水喝。麸皮可以与蔬菜一起吃，亚麻籽粉则可兑入混合饮料之中。
每天喝八杯或更多的水也是避免便秘的关键。纤维食品吃得多，必须多喝水。
请注意，纤维不易多吃，否则会影响人体对矿物质的吸收，还会引起肠胃胀气和大便干硬。如果你一向不怎么吃纤维，要逐渐增加，以给体内消化系统一个适应的过程。
血糖指数表——一个有用的工具
血糖指数表确实是一个非常有用的工具，从中可以查出吃过某种食物之后葡萄糖进入人体血液之中的速度。大多数血糖指数表，包括我将介绍的血糖指数表，将服用纯葡萄糖的指数定为100，其他食物的指数则从100递减。尽管这种指数表非常好用，但它并不显示食物中的碳水化合物的含量，因此血糖指数表必须与碳水化合物对照手册一起使用。另外，血糖指数表没有一个统一的标准版本，不同版本在数字上可能稍有差异，但食物的顺序大体相同。
对于控制碳水化合物摄入量的人来说，这种指数表的用处显而易见。它可以让你在吃东西之前知道这种食物将如何影响你的血糖水平及胰岛素水平。通过选择那些血糖指数低的食品，你可以保证代谢系统稳定、正常地运行，从而保证人体能量供应，并为长期的健康和防治疾病打下基础。阿特金斯法在减肥阶段所推荐的低碳水化合物食品中的大多数同时也是血糖指数低的食品。
你会发现，血糖指数表中的食物全部是碳水化合物食物。这是因为脂肪不会造成血糖升高，而蛋白质对血糖升高的影响非常有限。
新饮食习惯第三部分揭开碳水化合物的神秘面纱（2）
看一看这个指数表，你会觉得很有意思。炒土豆的指数非常高，这是因为淀粉会非常快地转化成血糖。胡萝卜的指数高也是因为这个原因。米饭、白面包和许多谷类食物（如麦片）的指数也很高，香蕉和意大利面条的指数属于中间偏高。
（对于那些已经达到终生保持阶段而且喜爱吃面条的人，我有一个小小的提示：在血糖指数表上，煮得时间短的面条血糖指数要低得多。其原因在于，煮得时间短使面条中淀粉长链
更加紧密地集中在一起，不易被人体内的消化酶分解，从而对血糖水平造成较小的影响。当然，最好的做法还是购买味道又好、碳水化合物含量又少的面条。）
血糖指数表
食物名称血糖指数
（葡萄糖=100）
烘烤食品
不加糖的苹果松饼 48
蓝莓松饼 59
麦麸松饼 60
玉米饼 49
硬面包圈 72
羊角面包 67
汉堡包 61
脆薄面包 70
皮塔饼 57
裸麦粗面包 41
蛋奶烘饼 76
白面包 70
全麦麦片 42
玉米片 84
葡萄干——坚果 67
牛奶什锦 66
膨化麦片 74
麦碎 69
谷类食品
大麦 25
蒸粗麦粉 65
糙米 55
方便速食米饭 91
低淀粉糖白米饭 88
水果
苹果 36
香蕉（熟） 52
樱桃 22
葡萄柚 25
葡萄 43
橘子 43
桃子 28
梨子 33
菠萝 66
李子 24
西瓜 72
豆荚
甜豆 48
鹰嘴豆 33
菜豆 27
小扁豆 29
意大利面条
扁面条 46
通心粉加干酪，盒装 64
细面条 41
细面条，沸水煮5分钟 37
零食和糖果
炸玉米片 73
软心糖豆 80
花生米 14
爆米花 55
燕麦饼干 55
奶油甜酥饼 64
香草蛋奶饼 77
蔬菜
胡萝卜 71
青豌豆 48
烤土豆 85
甜玉米 55
甘薯 54
哈佛大学的专家刘思闵和沃特·维勒特及其助手们进行的一项持续20年的“哈佛营养研究”证实了血糖指数的重要性。他们对75521名护士的饮食习惯及健康状况进行了十年的跟踪观察，结果发现如果吃的碳水化合物食品的血糖指数高，那么患心脏病的风险就增大。他们还发现，碳水化合物的总摄入量与冠心病风险之间也存在联系，尽管数据显示不高。
这些哈佛专家得出这样的结论：吃血糖指数高的食品会导致血糖和胰岛素水平升高，从而引起高血压、胆固醇与甘油三酸脂水平过高以及其他一些能诱发心脏病的因素。我认为这一结论是非常正确的。由于这是在美国进行的规模最大的长期流行病研究，其结论必将在科技界引起广泛关注。
因此，我劝你改变一种老观念，即所谓的“简单的”碳水化合物与“复杂的”碳水化合物之间存在明显的差异。这种观念认为，糖与面粉等是简单的碳水化合物，而水果、土豆、天然谷类等是复杂的碳水化合物，前者比后者生成血糖的速度要快得多。但是，刘思闵和维勒特等哈佛专家发现，两种最易使血糖升高的食物是烤土豆和早餐麦片。这两种食物通常被认为是复杂的碳水化合物，但它们对人体代谢的影响却与简单的碳水化合物毫无区别。因此，在衡量不同碳水化合物食品对人体血糖的影响方面，血糖指数显然是更有效的参数。由于研究人员不断发现高血糖易导致心脏病，所以大家不仅应该更加注意控制对碳水化合物的摄入量，而且还应该注意食物的血糖指数。
新饮食习惯第三部分揭开碳水化合物的神秘面纱（3）
因此，选择血糖指数低的碳水化合物食品应该成为人们的一种共识，而对于坚持阿特金斯法的人来说，这则是减肥成功的一项重要要求。
血糖指数除了有助于减肥以外，还是预防某些疾病的有效工具。人们越来越认识到，胰岛素过高会引起多种疾病，因此血糖指数作为选择食物时的一种参数显得日益重要。在我的医疗实践中，大多数病人都患有血糖不稳，只要坚持选择那些血糖指数低的食物，他们的症状会显著减轻。此外，专门研究治疗糖尿病的医生们也逐渐认识到，让病人控制对碳水化合物的摄入量至关重要，而血糖指数可以非常有效地帮助糖尿病患者做到这一点。
有趣的是，降低血糖水平还会降低患结肠直肠癌的风险。癌细胞消耗糖可能是原因之一。另一种可能是糖会损害消化道的功能。此外，由高血糖引起的胰岛素水平过高会增加患癌症的风险。最近对乳腺癌患者的一些研究还表明，体内胰岛素生成较少的妇女比胰岛素水平较高的妇女治愈率要高，而且治愈后不易复发。
最近的另外两项研究结果显示，胰岛素水平过高还容易导致多囊卵巢综合征。所有这些都得出关于饮食保健的一条基本结论：避免血糖过高，以免使新陈代谢�
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